【ベンチプレスMAX更新のメニュー紹介🏋️‍♂️🍎】

こんにちは！

飯田市のパーソナルトレーニングジム　アプリスジムの米山です(^^)

最近、会員さんに「体大きくなりましたね！」と言われることがあったり、

自分自身でも身体が変わってきているなと思っていました！

なので今回は、自分がこの一年でベンチプレスのMAXが約２０キロ上がったメニューを紹介しようと思います💪

まずはコントラスト種目のペックフライです！

この種目の良いところは、マシン種目で難しい技術などはなく、ケガのリスクが少ないところと、自分には効きがすごくいいからです💪

自分はこの種目で肩の可動域の確保や肩甲骨の内転・下制の意識を付けつつ、

10~13repくらいの重量で、一気に大胸筋に乳酸を感じつつ、感覚も良くしていきます！

コントラスト種目は収縮しきったところが一番の負荷がかかるので、とにかく閉じきることを意識するといいです！

その次は、ミッドレンジ種目で、胸の種目と言ったら王道である、ベンチプレスです🏋️‍♂️

自分はこのベンチプレスを胸の日のメイン種目にしています！

毎回トレーニングのときはメインにする種目を決めて、それを軸にほかの種目を組み立てています😊

この種目では重量のMAXをもとにrep数や重量などを組み立てるのですが、

最近は　アップ 60kg×10rep　の後に80kg×5rep　100kg×8～13rep×2set　80kg×8～13rep　70kg×8～13、、、

というように、重量が上がって下がるようなピラミッド法というトレーニング方式を使っています！

日によってはベンチプレスだけで10setくらいやってる時もあります👍

注意点としては肩甲骨の内転・下制をしっかり意識して、腕や肩の頼りすぎないことです！

上げきろうとして腕で上げようとしてしまうと、肩を痛めてしまって、ほかのトレーニングにも支障が出てしまいます🤕

最初はフォームにこだわってから、ある程度固まってきたら重量を追い求めるといいと思います😊

次は、ストレッチ種目のダンベルフライです🪽

この種目で疲れ切っている胸をさらに刺激を与えていきます！

ストレッチ種目と書いてあるように、筋肉が最もストレッチしたところで最大負荷がかかるので、

降ろし切ってからの切り返しを、できるだけ反動を使わずにできるかが、重要だと思っています💪

重量はペックフライと同じで10～13repできる重量でやっていきます！

次で最後になりますが、ここでまたペックフライをやっていきます😇

正直最後のペックフライは気合でしかありません😅

最初の重量は上がらないので、疲れ切っているときで上がる重量でやっていきます！

この種目にプラスアルファするときもありますが、最近の胸の日のメニューはこんな感じです💪

このメニュー構成にしてから一年で、MAXが100kg→125kgまであがりました😲

あくまで自分の結果なので、保証はできませんが、

一回この構成を試してみるのもありなのかなと思います！

まだまだMAX更新していくためにいろんな種目試していこうかなと思います😁🔥

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